La cocina sana se está imponiendo como una tendencia gastronómica. Para poder comer alimentos sanos ya no solo hay que elegir los alimentos más saludables, sino que también hay que cocinarlos de la forma más ligera posible. A pesar de que el aceite es uno de los ingredientes más utilizados para cocinar, tanto para platos calientes, como salsas o como aliño de ensaladas o bocadillos, cocinar de forma saludable implica cocinar sin él. Es por ello, que se está poniendo de moda una nueva forma de preparar esos platos: cocinar sin aceite.
Pero ¿esta tendencia tiene sentido? ¿Es el aceite tan negativo como para eliminarlo? ¿Y cómo cocinar sin aceite si no lo he hecho en toda mi vida?
No te preocupes, ¡te daré las respuestas a estas preguntas en cuanto sigas leyendo!
Aceite de oliva para cocinar. Pros y contras
La estupenda acogida de la que disfruta la dieta mediterránea se debe, en gran medida, al uso del aceite de oliva para cocinar muchos de los alimentos. Este es el motivo por el que cocinas como la española, griega o italiana gozan de una enorme personalidad y carácter propio. Muchos expertos en alimentación afirman que el aceite de oliva es uno de los alimentos más sanos que existen hoy en día en nuestra gastronomía. Sus beneficios son múltiples, tanto como uno de los mejores niveladores del colesterol o como controlador de problemas cardio-vasculares y de hipertensión, así como un estupendo anti-oxidante. El aceite de oliva contribuye a una alimentación saludable, sobre todo si se consume crudo.
Aun así, hay que admitir una cosa: el aceite añade calorías a tus platos y aumenta el consumo de grasas, aunque estas sean sanas. Por este motivo, si eliminas el aceite de tus platos, podrás reducir la cantidad de calorías y de grasa a tus platos. Por si no lo sabías, comparto contigo una serie de datos, que argumentan por qué deberíamos cocinar sin aceite.
- El aceite tiene las mismas calorías que la grasa de ternera.
- En cuanto a grasas saturadas, el aceite de coco cuenta con un 90%, mientras que la grasa de cerdo tiene 40%.
- Pocas horas después de haber consumido cualquier tipo de aceite vegetal, nuestras arterias se endurecen y su capacidad de dilatación se ve reducida.
Con todo esto, dentro de nuestra alimentación, se hace necesario el consumo de grasas para que nuestro cuerpo funcione debidamente. Pero estas grasas podemos obtenerlas mediante otro tipo de alimente, en lugar de los aceites.
Cocinar sin aceite
Cocinar por el método tradicional, no es malo para la salud. Pero sí que puede suponer un aporte excesivo de calorías, en algunas recetas. Lo cual puede derivar en sobrepeso y obesidad , con sus consecuentes problemas para la salud. Por ello, muchos expertos en nutrición recomiendan cambiar las costumbres alimentarias y emplear aceite de oliva sólo en momentos realmente necesarios.
Existen muchos ingredientes sustitutos del aceite, con los que puedes cocinar sano, sin renunciar al sabor. Por eso, conviene que conozcas otras clases de condimentos con los que puedes cocinar con poco o nada de aceite.
1. Cocinar con zumo de limón. Aunque no lo parezca, el jugo de limón es un aderezo perfecto para cocinar pescados. Además, te permite cocinar muchos productos sin tener que recurrir al aceite, pero sin que estos se peguen. Por otra parte, el sabor potente y personal que imprime el zumo de limón a los pescados hacen de esta técnica la mejor para reducir las calorías cocinando pescados con un sabor intenso y diferente. Para cocinar con zumo de limón necesitarás utilizar sartenes de gran calidad, que sean antiadherentes y que sean aptas para el tipo de fogones que utilices, ya que una sartén para fuego o vitrocerámica no funciona en una placa de inducción.
Sartenes Wöll para cocinar sin aceite
Ten cuidado y no te equivoques en tu elección, porque es posible que tu sartén tan solo te sirva para jugar al pádel con ella.
2. Mezclar agua con distintas especias
Otra opción especialmente sabrosa para cocinar sin aceite es la de utilizar un poco de agua, que actúe como antiadherente, junto con las hierbas y especias que más te gusten, en función del sabor que quieras proporcionarle al plato. Te recomendamos guisar con tomillo y con menta, pero eso es cuestión de gustos.
3. Cocinar con el horno para cocinar sin aceite. La costumbre de los asados se está perdiendo, en beneficio de los alimentos fritos que son más fáciles y rápidos de hacer, sobre todo si estos están precocinados. Para disminuir tu consumo de aceite debes aprender a usarlo con inteligencia, los alimentos cocinados en el horno suelen quedar muy sabrosos y jugosos aunque no tengan aceite.Es posible asar sin aceite cuando sustituyes esa grasa por un chorreón de vino o un caldo de verduras, tus comidas quedarán sabrosísimas y te habrás quitado unas cuantas calorías.
4. Cocinar verduras al vapor.Cocinar al vapor tiene un doble beneficio.
- Por una parte puedes hacer platos riquísimos sin tener que utilizar el aceite.
- Además, las verduras quedan más al dente, por lo que mejora su textura y su aporte vitamínico. Recuerda, cuando se cuecen demasiado pierden muchas de esas vitaminas.
Y si eres de los que no pueden pasar sin una comida bien condimentada, prueba con distintas hierbas y especias. Elaborándolas en un wok, con un poco de curry, verás lo bien que quedan sin apenas grasa.
Os dejo un video con un truco para cocinar patatas fritas sin usar aceite
Otros trucos para cocinar sin aceite
Si te gustan los filetes a la plancha, es posible cocinarlos sin aceite, siempre que emplees una sartén antiadherente o cerámica, para evitar que la carne se pegue a la sartén. Lo mismo sucede con las salchichas, que pueden cocerse en una sartén o cazuela con un poco de agua y vino para evitar la grasa adicional generada por el aceite.
Para cocinar productos empanados, es posible prescindir del aceite horneándolos. Casi todos los alimentos precocinados (rollitos de primavera, patatas fritas, empanadillas,…) que suelen cocinarse fritos también pueden calentarse en el horno sin necesidad de bañarlos en aceite hirviendo.
Para la tortilla francesa y los revueltos en general, podemos cocinarlos sin aceite. Basta con que uses un poco de agua para evitar que se pegue el huevo.
¿Has calculado alguna vez la cantidad de calorías que te ahorrarías si empiezas a cocinar sin grasa? A pesar de que esta es una creencia muy típica de madres y abuelas –que no conciben la cocina sin llenar bien de aceite todos los alimentos– las nuevas generaciones están más preocupadas por su salud. Aunque cueste creerlo, es posible cocinar sin grasa.
Seguro que alguna vez en tu vida te has encontrado a alguien pasado de peso que jura y perjura que come verduras y hortalizas a diario. Si encima hace algo de ejercicio físico, no tiene sentido que siga con sobrepeso. Sin embargo la clave no está tanto en lo que come si no en cómo lo cocina. Cocinar alimentos con más grasa de la cuenta aporta un exceso de calorías muy poco saludables. Así que, si tú eres uno de esos que comen mucha verdura pero siguen engordando, tal vez tengas que empezar a variar tus hábitos a la hora de meterte en la cocina.
Lo primero que debes hacer es desterrar la costumbre de freír y cocinar en general con cantidades excesivamente generosas de aceite. Aunque el aceite de oliva es un gran aliado de la cocina mediterránea, los nutricionistas recomiendan su consumo crudo y en cantidades moderadas. Por eso hay que huir en la medida de lo posible de las frituras –la forma de cocinar que más engorda, ya que absorbe mucho aceite– y de las ensaladas y verduras excesivamente condimentadas con aceite, por mucho que este sea de oliva.
La mejor forma de cocinar para que la comida sea más saludable es hirviendo los alimentos o haciéndolos a la plancha con la cantidad mínima de aceite. Otra opción que debes contemplar es la de cocinar más en el horno, con poca grasa, para que los alimentos no se carguen de calorías. Una idea muy sencilla para cocinar verduras y hortalizas con cero grasa es salteando un conjunto de verduras troceadas con setas en un wok como el de Woll Nowo Titanium, con una gotita de agua con limón. El resultado final sorprenderá a todos porque las verduras no perderán nada de su sabor y tampoco recibirán el más mínimo aporte de calorías ni grasas.
Recetas para cocinar sin aceite
Uno de los alimentos que más se cocina en la sartén es el pollo. Y si juntamos un alimento saludable como el pollo, que apenas tiene grasa, con un método de cocina sin grasa como el que te estoy enseñando… ¡tenemos la mezcla adecuada para bajar esos kilos! Vamos a ver diferentes formas de cocinar el pollo sin grasa y aplicar lo que hemos visto en el apartado anterior.
Pechuga de pollo a la plancha sin aceite ni grasa
La opción más fácil sería utilizar solo las pechugas y cocinarlas en una plancha como la sartén Woll Titan Plus, que puedes encontrar en nuestro catálogo de sartenes Woll. Al no emplearse nada de aceite, es necesario que la plancha tenga un gran poder antiadherente. El objetivo es que no se te quede una parte de la pechuga pegada a la plancha y que esta adquiera su tonalidad dorada por fuera. Para condimentarlo puedes usar todo tipo de hierbas: tomillo, romero, zumo de limón, pimienta, ajo en polvo, salsa de soja,… cualquier cosa que se te ocurra.
Pollo a la manzana sin grasa
Tal vez tengas invitados o quieras deslumbrar a tu pareja. En ese caso, puedes cocinar pollo de un modo saludable con esta receta que es fácil de hacer y apenas engorda. Antes de nada debes quitarle la piel a todos los trozos de pollo. Te recomiendo que hagas este plato solo con muslos, aunque también puedes cocinar el pollo entero, despellejado y troceado. Si has optado por las patas es conveniente que dividas el muslo y el contramuslo para que sea más fácil el reparto de raciones cuando esté terminado el plato. Además, comprueba que no queden trocitos de grasa propia del muslo. De ser así, retírala antes de empezar a cocinarlo.
Al empezar la cocción, te recomiendo que cojas una cazuela como esta de Woll Nowo Titanium y pongas en ella zumo de manzana natural (sin azúcares añadidos) a hervir. Cuando el zumo de manzana esté a punto de hervir, se introducen los trozos de pollo salpimentados. Se tapa la cazuela y se tiene el pollo cociendo con la salsa durante 30 minutos a fuego medio. Tras esa media hora, la salsa se irá poniendo dorada, así que ese es el momento para destapar la cazuela y subir un poco el fuego.
El tiempo a partir de aquí es variable, pues la salsa puede quedarse demasiado seca y terminaría pegándose. Por eso hay que remover con una cuchara de vez en cuando hasta que se reduzca el zumo en unos 15 o 20 minutos. Una vez que el zumo se reduzca tendrás una salsa de manzana que se habrá caramelizado gracias a los azúcares naturales de la manzana, pero sin que tenga ni una sola gota de aceite ni grasa.
En definitiva: un plato sabroso y saludable a partes iguales.
Cocinar filetes de pescado sin grasa
Otro gran aliado de las dietas para adelgazar es el pescado. Pero dependiendo mucho de la forma en que se cocine, el pescado puede terminar engordando más de lo debido. Para que no dependas solo del pollo si quieres cocinar sin grasa, te voy a dar una idea muy simple para cocinarlo con pescado.
¿Te animas a cocinar sin aceite y sin grasa? Ya me contarás qué tal te están funcionando estos consejos y si te atreves a cocinar sin aceite. Si tienes alguna duda o quieres compartir conmigo otras formas de cocinar sin aceite, estaré encantado de leerte en los comentarios. ¡Te espero justo aquí abajo!
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Gracias! Estoy con una dieta para llegar a una cirugía de vesícula programada. Debí elinar todos los alimentos que contengan grasas, además de dejar de cocinar sin grasas. Ni siquiera galletitas puedo comer, el pan debe ser tostado… Y así… Huevo en ninguna de sus variantes… Tras la cirugía debo continuar unos 6 meses más hasta que el organismo se acostumbre. Hay grasa en todo lo que comemos, mi caso es una excepción… Pero lo voy llevando bastante bien. Saludos
Muchas gracias por todas estas ideas para cocinar de manera más saludable. Últimamente me han hablado de las freidoras de aire como una opción para cocinar sin aceite.
Hola! Enhorabuena por el artículo, la verdad es que me preocupo mucho por llevar una alimentación saludable y considero importante, como se menciona en este artículo, la importancia no solo de escoger alimentos saludables sino cómo se cocinas. Cuando salgo a comer fuera se complica la cosa ya que es difícil escoger el cocinado de los alimentos, además no solo escoger un plato que lleve verduras significa que sea saludable si estas se presentan fritas o con salsas muy calóricas como ocurre en algunos casos.
excelente post! sano y sabroso. probaré la pechuga…
6 meses que con toda mi famila,dejamos de consumir todo tipo de aceites, y el beneficio es sorprendente. Saludos!!!